Jesteś tym, co jesz – poznaj podstawowe zasady zdrowej diety

Wszyscy o niej słyszeli, mało kto ją zna. O czym mowa? O Piramidzie Zdrowego Odżywiania. Dziś podpowiadamy, jak w oparciu o nią budować zdrowy, zróżnicowany jadłospis. Sprawdź koniecznie!

Jak zdrowo jeść? Jakie posiłki wybierać, ile pić i ćwiczyć, aby uchronić się przed chorobami i zachować jasność umysłu? Pytania te nurtują niejedną osobę. Najłatwiej będzie zrozumieć, a przede wszystkim zapamiętać i wcielić w życie zasady odżywiania przy użyciu piramidy zdrowego żywienia. Określa ona zalecaną częstość spożywania produktów spożywczych. U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinno się spożywać najczęściej, na szczycie – sporadycznie.

Aktywność fizyczna

Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca wdrożenie regularnej aktywności fizycznej (60 minut dziennie dla dzieci i 150 minut tygodniowo dla dorosłych). Co najmniej 30 minut regularnej, umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, raka jelita grubego i raka piersi. Bardzo istotną rolę pełni zachęcanie do aktywności dzieci i młodzieży. Nie tylko zmniejszy to ryzyko wystąpienia otyłości i nadwagi, ale też poprawi sprawność mięśni oraz wzmocni układ krążenia i układ kostny.

Kolejna sprawa to urozmaicenie posiłków, co pozwoli nam na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników i zapewni zachowanie zdrowia. Znany autorytet w sprawach żywienia, prof. dr. hab. Stanisław Berżer, zaleca spożywanie 60różnych produktów tygodniowo. Najlepiej, jeżeli będą one świeże, przetworzone w jak najmniejszym stopniu.

 

Według piramidy należy do menu wprowadzać kolejno:

  • Produkty pełnoziarniste, warzywa do każdego posiłku,
  • Oleje na zimno do większości posiłków,
  • Owoce: 2-3 razy dziennie,
  • Orzechy, warzywa strączkowe 1-3 razy dziennie,
  • Ryby, drób, jaja do dwóch razy dziennie,
  • Produkty mleczne (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery) 1-2 razy na dzień,
  • Czerwone mięso, słodycze, alkohol sporadycznie.

 

WHO zaleca ponadto zdecydowane ograniczenie tłuszczów trans (potrawy smażone, margaryny, ciasteczka, słone przekąski) i węglowodanów prostych (słodycze, słodzone napoje) oraz zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby, oleje roślinne, orzechy), owoców, warzyw, a także roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

 

Odpowiednie nawadnianie

Twórcy piramidy zdrowego żywienia przypominają również o odpowiednim nawadnianiu. Należy wypijać około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to około 2l płynów. Zapotrzebowanie na wodę może oczywiście się zmieniać w zależności od różnych czynników, m.in. od aktywności fizycznej, wilgotności powietrza, temperatury, wieku, czy nawet stanów chorobowych. Najlepiej wypijać maksymalnie 1 szklankę wody jednorazowo. Wypicie 500-1000 l wody (np. po wysiłku) powoduje przejście większości wody do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obciąży krążenie. Woda w takiej sytuacji i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, utrata jest zdecydowanie mniejsza i wolniejsza.

 

Rozkład posiłków

Regularne posiłki zapewnią lepsze samopoczucie, wspomagają przemianę materii i zapobiegną napadom głodu, które często kończą się sięgnięciem po słodycze. Pierwszy posiłek należy zjeść do dwóch godzin po przebudzeniu, kolejne co około 3-4 godziny, a ostatni nie później niż 3 godziny przed snem. Śniadanie jest niezwykle ważnym, jednak często niedocenianym posiłkiem. Dzięki niemu mamy energię na resztę dnia. Ponadto badania dowodzą, że osoby niezapominajce o porannym posiłku mniej jedzą popołudniami, rzadziej też ulegają pokusom kalorycznych przekąsek. Śniadanie nie powinno być przesycone cukrami prostymi. Sytość na dłużej zapewnimy spożywając produkty bogate w węglowodany złożone. Uwalniają one energię przez dłuższy czas, redukując napady głodu i ochotę na słodycze w ciągu dnia. Najlepiej wybierać źródła:

  • Białka – chude, dobrej jakości wędliny, ryby, jaja, sery i serki, mleko i produkty mleczne fermentowane,
  • Węglowodanów – pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, kasze, płatki pełnoziarniste,
  • Tłuszczów –masło (zwłaszcza dla dziecka i osób starszych), dobrej jakości margaryny, olej, oliwa.
  • Warto też do kanapki dodać warzywo, a do owsianki, czy jogurtu – owoc.

 

Czytanie etykiet

Żyjemy w czasach, kiedy sam racjonalny wybór grup żywności nie wystarczy. Półki w sklepach aż uginają się od różnych produktów, w telewizji reklama goni reklamę. Bardzo duży procent tych wyrobów ma jednak wątpliwą jakość i przepełniona jest często szkodliwymi dodatkami tj. barwniki, konserwanty, słodziki. Koniecznym więc punktem w zasadach zdrowego odżywiania jest analiza etykiet. Powinniśmy wybierać tylko i wyłącznie takie produkty, które w składzie mają naturalne dodatki. Warto też wiedzieć, że hasła podawane luźno na opakowaniu to niejednokrotnie tylko chwyt marketingowy np. „bez cukru” może oznaczać dodatek syropu glukozowo-fruktozowego.

You may also like...